۱۰ غذای فوق العاده برای ساخت عضله

 اگر می خواهید  توده عضلانی بیشتر در بدن داشته باشید، ورزش قدرت عضلانی ضروری است. ورزشی که ماهیچه ها و عضلات را بزرگ میکند

اما تمرینات شدید به تنهایی کافی نیست.بلکه  به خوردن مواد غذایی مناسب نیاز دارید. غذاهایی که برای وعده های غذایی انتخاب میکنید ، خوردن  تنقلات  بلافاصله بعد از ورزش تاثیر بسیار زیادی در  ماهیچه ها ایجاد میکند

برای ساخت عضلات و کاهش چربی، شما باید به دنبال یک طرح رژیم غذایی سخت باشید. باید غذاهایی که حاوی پروتئین، کربوهیدرات سالم و چربیهای سالم باشد در برنامه غذایی خود بگنجانید. دیگر مواد مغذی که  نیاز به ساخت عضلات  دارید منیزیم، پتاسیم، مس، سلنیوم، کلسیم، آهن و ویتامین های مختلف است.

در اینجا ۱۰  غذای خارق العاده  برای ساخت عضلات را معرفی میکنیم:
۱. تخم مرغ

سفیده تخم مرغ حاوی پروتئین است که  عضلات را تقویت میکند. در واقع، آنها حاوی پروتئین با کیفیت بالا  برای بهبود عضلات و ساخت و ساز بدن، و همچنین مواد معدنی با ارزش مانند کلسیم، روی و آهن لازم است.

زرده تخم مرغ یک منبع غنی از ویتامین ها، از جمله A، E، K و طیف وسیعی از ویتامین B مانند B۱۲، ریبوفلاوین و اسید فولیک است. تمام این مواد مغذی برای بالا بردن سرعت سوخت و ساز بدن  و تبدیل چربی به انرژی ضروری است.

خوردن یک یا دو عدد تخم مرغ در روز به ساخت عضلات و سالم ماندن آن کمک میکند. شما می توانید تخم مرغ  را به شیوه های مختلفی، مانند آب پز، نیمرو  بپزد. سفیده تخم مرغ،  تخم مرغ سفت ترجیح داده میشود.
 ۲. سینه مرغ

 سینه مرغ  غذای بسیار عالی برای تقویت عضلات است. یک منبع بزرگ از پروتئین بدون چربی است که به راحتی بافت ماهیچه ها را ترمیم داده  و سلول های  آسیب دیده  را در طول تمرینات سخت تقویت میکند

 از دیگر مواد مغذی بدنسازی پسند  نیاسین، ویتامین B۶، آهن، سلنیوم و روی است

، غذاهای بو داده و یا سینه مرغ کبابی بهترین گزینه برای عضله سازی در رژیم غذایی خود می باشد. شما همچنین می توانید سینه مرغ را در سوپ و سالادبریزید. بدون پوست بخورید
۳. شیر

شیر یکی دیگر از مواد غذایی  برای تقویت عضله است.  دارای پروتئین است. پروتئین آب پنیر به سرعت جذب بدن می شود. ماده پروتئین شیر، از سوی دیگر، به آرامی هضم می شود

شیر نیز دارای ویتامین ها و مواد معدنی، کربوهیدرات ها و چربی های خوب است که بدن  نیاز به ساخت عضلات  دارد. به علاوه، به عنوان ، شیر بدن را در طی زمان ورزش هیدراته میکند

بعد از هر ورزش نوشیدن یک لیوان شیر کم چرب بسیار ایده آل است.
۴. ماهی قزل آلا

 به عنوان یکی از بهترین مواد غذایی برای عضله سازی است. ماهی قزل آلا می تواند به عضلانی کردن و سوزاندن چربی به دلیل ترکیب منحصر به فرد  آن و داشتن  امگا ۳ EPA و DHA، ویتامین B و پروتئین با کیفیت بالا دارد

یک هفته خوردن  ماهی قزل آلا کبابی با سالاد یا سبزیجات سبز مفید است. در صورت امکان،  ماهی قزل آلا را انتخاب کنید. اگر  ماهی دوست ندارید، می توانید مکمل روغن ماهی مصرف کنید
۵. کوینولا

 کوینولا پروتئین بالا و کم کالری است، یک غذای ایده آل برای ساخت و ساز های عضلانی است. پروتئین در آن شامل اسید آمینه های ضروری است، که  یک پروتئین کامل است که عضلات را تقویت میکند

کوینولا همچنین سرشار از فیبر، ریبوفلاوین، کلسیم، ویتامین E، آهن، پتاسیم، فسفر، منیزیم، اسید فولیک و بتاکاروتن است.

به علاوه، کوینولا  توده عضلانی را افزایش داده  و  چربی را کاهش میدهد. 

کوینولا خوش مزه است و آسان پخته میشود. شما می توانید آن را در سوپ و سالاد یا همراه با با گوشت و سبزیجات سبز سرو کنید. سعی کنید بعد از ورزش از این مواد بخورید تا عضله سازی کنید
۶. حبوبات

اگر تصمیم  شما در مورد عضله سازی جدی است، باید حبوبات  را در رژیم غذایی خود بگنجانید.  انواع مختلف  حبوبات منابع بسیار مغذی پروتئین، کربوهیدرات های پیچیده و فیبر می باشد.

پروتئین به ساخت و حفظ قدرت عضلانی کمک میکند.. کربوهیدرات های پیچیده تامین یک منبع با ثبات تر و طولانی تر مدت انرژی برای کار کردن.

  لوبیا چیتی، لوبیا قرمز، لوبیای مرمری، لوبیا، لوبیا سیاه و سفید، نخود، عدس و نخود چشم سیاه از انواع حبوبات هستند. شما می توانید حبوبات  را در سوپ یا سالاد بخورید

این مطلب توسط تیم مترجمین مجله پزشکی دکتر سلام ترجمه شده است

[تعداد: 0    میانگین: 0/5]

مدیریت حس زیبایی

متاسفانه امروز خیلی از اشخاص به زیبایی توجه دارند اما به سلامت خود نه

پاسخ دهید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *